۸ راهکار برای کاهش سریع استرس

مقدمه

تقریباً همه ما در طول روز بارهاوبارها کلمه استرس را به کار می‌بریم: معمولاً جملات ما در این زمینه با کلمات «بسیار استرس دارم» شروع می‌‌شود. اما سؤال اصلی اینجاست که آیا واقعاً تمام این احساسات «استرس» هستند؟ اگر هستند، راهکارهای درمان استرس چیست؟
مغز عملکرد قدرتمندی در حفظ بقای بشر دارد. گاهی برای این کار از مکانیزم‌های متفاوتی بهره می‌گیرد و احساسات مختلف را به عناوینی متفاوت از چیزی که هستند، به ما نشان می‌دهد. استرس یکی از این احساسات است که ممکن است با ترس یا اضطراب اشتباه گرفته شود.

برای درک بهتر مفهوم استرس و البته راهکارهای درمان استرس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید

1. استرس چیست؟

سازمان بهداشت جهانی (WHO) تعریف مناسب و دقیقی از استرس ارائه می‌کند.

استرس می‌تواند به حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی نسبت داده شود که احتمالاً به دلیل یک موقعیت دشوار به وجود می‌آید. احساس استرس برای بقای انسان ضروری است؛ چون پاسخی طبیعی و انسانی است که باعث می‌شود بتوانیم در طول زندگی با تهدیدات و چالش‌ها روبه‌رو شویم.

تقریباً تمام افراد در طول زندگی‌شان استرس را تجربه می‌کنند، اما نحوه پاسخ به استرس در افراد مختلف متفاوت است که این نکته خود منجر به ایجاد تجربه‌های زیستی متفاوت در افراد مختلف می‌شود  و به همین ترتیب سبک زندگی آن‌ها را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

2. استرس چطور روی افراد تأثیر می‌گذارد؟

نکته مهم اینجاست که در نظر داشته باشیم استرس هر دو جنبه روانی و فیزیکی افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این جمله برای ما ناآشنا نیست که زمانی که با یک درد یا ناراحتی فیزیکی به پزشک مراجعه می‌کنیم، به‌راحتی بشنویم که این مسئله ریشه فیزیکی ندارد و ناشی از استرس یا اعصاب است.

درست که استرس تجربه خوشایندی نیست، اما اندکی استرس برای پیشبرد عملکردهای روزانه بسیاری از افراد ضروری است. بااین‌حال قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس، به‌راحتی می‌تواند مشکلات روانی و سلامتی زیادی ایجاد کند. یکی از اصلی‌ترین تأثیرات استرس در خانم‌ها، به هم خوردن نظم پریود آن‌هاست.

اینکه یاد بگیریم چطور باید با استرس کنار بیاییم و صدالبته آن را مدیریت کنیم، تأثیر زیادی در نحوه پاسخگویی و مواجهه با استرس را دارد.

3. استرس چه نشانه‌هایی دارد؟

استرس و اضطراب نوعی احساس ناراحتی هستند که معمولاً با کج‌خلقی همراه می‌شوند. زمانی که بااحساس استرس روبه‌رو می‌شویم، ممکن است تمرکزکردن برایمان به دشوارترین کار دنیا تبدیل شود؛ کار روتینی که معمولاً در چند ثانیه انجام می‌شد، می‌تواند دقایق طولانی طول بکشد و در نهایت هم به‌درستی انجام نشود.

در کنار علائم روحی و روانی، استرس شدید می‌تواند نشانه‌های فیزیکی نیز به همراه داشته باشد. افراد مختلف ممکن است با تجربه‌های مختلفی مانند ناراحتی‌ها گوارشی و سردرد روبه‌رو شوند. درصورتی‌که استرس در نیمه‌پایانی روز اتفاق بیفتد، می‌تواند نظم خواب افراد را به هم بزند و منجر به بی‌خوابی شود. 

در کنار این موضوع گزارش‌های مختلفی از کم‌خوری یا پرخوری‌های عصبی وجود داشته است. ممکن است تمایل بسیار شدیدی به شیرینی پیدا کنید یا کاملاً اشتهای خود را از دست بدهید.

اگر استرس مزمن و طولانی‌مدت باشد، احتمال سوءمصرف مواد، روی‌آوردن به مصرف الکل و رفتارهای خطرناک این‌چنینی را تشدید می‌کند. 

گاهی اوقات استرس به‌عنوان یک کاتالیزور برای سرعت‌بخشیدن به علائم بیماری‌هایی مانند اضطراب و افسردگی عمل کند. برعکس این موضوع نیز صدق می‌کند؛ ممکن است علائم استرسی که در خودتان می‌بینید به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای مانند وسواس یا افسردگی باشد. این موضوع به‌راحتی می‌تواند سلامت روان و جسم افراد را تحت‌تأثیر قرار دهد و نظم زندگی و عملکردهای معمول روزانه آن‌ها را مختل کند. در چنین مواقعی برای درمان استرس حتماً باید از متخصص سلامت روان کمک گرفت.

4. راهکارهای درمان استرس چیست؟

تا اینجای مطلب درباره درک استرس و نشانه‌های آن صحبت کردیم. قاعدتاً اگر به‌درستی ندانیم که با چه مشکلی مواجه هستیم، نمی‌توانیم راهکار درمانی مناسبی ارائه کنیم. اما پیش از هر چیزی لازم است بدانیم که درمان استرس هم مانند هر مشکل دیگری نیازمند صبر و زمان است.

در ادامه ۸ روش برای مدیریت و کنارآمدن با استرس را معرفی خواهیم کرد.

1.4. درمان استرس با فعالیت فیزیکی

ممکن است با خودتان بگویید زمانی که غرق در استرس هستید حتی نمی‌توانید از جایتان تکان بخورید. اما اگر دقت کرده باشید افراد زیادی موقع استرس شروع به قدم‌زدن می‌کنند. این اتفاق به این دلیل می‌افتد که مغز به‌صورت ناخودآگاه می‌داند که حرکت فیزیکی به مدیریت استرس کمک می‌کند. علاوه بر این تحقیقات ثابت کرده است که فعالیت فیزیکی روتین و منظم می‌تواند مواجهه افراد را با استرس بهبود دهد. در واقع فعالیت فیزیکی منظم به‌نوعی مانند راهکار پیشگیری از غرق‌شدن در استرس عمل می‌کند.

2.4. رژیم غذایی سالم داشته باشید

ممکن است مصرف شکر و شیرینی‌ها در کوتاه‌مدت باعث ایجاد احساس سرخوشی ناشی از ترشح دوپامین شود، اما در درازمدت، شکر یکی از اصلی‌ترین عوامل تغییر خلق‌وخو و احساس استرس و اضطراب است.

چیزی که می‌خورید روی تمام جنبه‌های زندگی‌تان، به‌خصوص سلامت روان، تأثیر بسیاری دارد. نداشتن تغذیه کافی و مناسب ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود که این نکته به‌صورت بیولوژیکی استرس ایجاد می‌کند؛ کمبود ویتامین‌هایی مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه ب.

کاهش مصرف شکر، فست‌فود و غذاهای فراوری شده و جایگزین آن‌ها با چربی‌ها مفید و پروتئین‌ها، می‌تواند تأثیر بسیاری داشته باشد.

3.4. گاهی موبایلتان را کنار بگذارید

درست است که زندگی بدون تلفن‌های همراه غیرممکن به نظر می‌رسد، اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً زمانی را رها و جدا از دستگاه‌های هوشمندتان بگذرانید. زمانی که به‌صورت دائمی در معرض گوشی‌های هوشمند، تبلت و لپ‌تاپتان هستید، ممکن است سطح استری بیشتری را نسبت به پدربزرگ ۹۰ ساله‌تان تجربه کنید!

این نکته هم‌زمان روی کودکان و بزرگسالان تأثیرگذار است.

4.4. خودمراقبتی را امتحان کنید

خودمراقبتی تعریف مشخصی دارد. در این بخش راهکارهای خودمراقبتی را معرفی می‌کنیم.

• کمی قدم بزنید
• حمام گرم بگیرید
• چند شمع روشن کنید
• کتاب موردعلاقه‌تان را بخوانید
• کمی ورزش کنید
• برای خودتان یک وعده‌غذای سالم کنید
• قبل از اینکه از تخت بیرون بیایید، کمی خودتان را بکشید
• یک‌وقت ماساژ رزرو کنید
• کمی یوگا کار کنید
• به سرگرمی موردعلاقه‌تان بپردازید

5.4. برای درمان استرس، بنویسید

نوشتن معجزه می‌کند. درست مانند این است که یک اتاق نامرتب را، نظم بدهید یا کتاب‌های پخش‌و‌پلای روی زمین را منظم در کتابخانه بچینید. با این تفاوت که این بار کتاب‌ها افکارتان هستند. تحقیقات در طول سال‌ها نشان داده‌اند نوشتن احساسات و افکار نه‌تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه در بهبود علائم بیماری‌های مزمن مانند افسردگی نیز تأثیرگذار است. علاوه بر این نوشتن منظم یکی از رفتارهای خودمراقبتی نیز محسوب می‌شود.

6.4. مصرف کافئین را کمتر کنید

کافئین ماده‌ای شیمیایی است که در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. این ماده به‌راحتی می‌تواند سیستم اعصاب مرکزی افراد را تحریک کند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند روی عملکرد خواب تأثیر منفی بگذارد که خود این موضوع باعث تشدید علائم استرس می‌شود؛ بنابراین یکی از راهکارهای درمان استرس، به‌حداقل‌رساندن مصرف کافئین است.

بااین‌حال اینکه چه میزان از کافئین «بیش از حد» محسوب می‌شود، بسیار بستگی به سطح مقاومت افراد مختلف به این ماده دارد. برای مثال ممکن است دو فنجان قهوه و یک‌تکه شکلات روی عملکرد یک فرد تأثیر بگذارد با اینکه فرد دیگری نصف یک بسته شکلات و ۴ فنجان قهوه را به‌خوبی مدیریت می‌کند و شب هم پیش از همه به خواب می‌رود!

بااین‌حال توصیه می‌شود که مصرف روزانه کافئین کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم باشد.

7.4. وقت بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید

حمایت اجتماعی موضوعی است که به‌هیچ‌عنوان نمی‌توان تأثیر آن را نادیده گرفت. یکی از بهترین موقعیت‌ها برای به‌دست‌آوردن حمایت اجتماعی، دایره امن خانواده و دوستان است. این موضوع در مدیریت و درمان استرس نیز مؤثر است.

بررسی‌های مختلف ثابت کرده‌اند که افرادی که ارتباط اجتماعی مناسبی با اعضای خانواده، دوستان یا شریک عاطفی‌شان دارند، کمتر احساس تنهایی می‌کنند و بنابراین با علائم استرس و افسردگی نیز کمتر سروکار دارند.

بااین‌حال این نعمتی است که ممکن است همه افراد از آن برخوردار نباشند. در چنین مواقعی پیوستن به گروه‌های درمان اجتماعی نقش پررنگی در بهبود و درمان استرس ایفا می‎‌کند.

8.4.. درمان استرس با همراهی طبیعت

انسان‌ها از قرن‌ها پیش در طبیعت متولد شده‌اند و در نهایت به دامن طبیعت برمی‌گردند. حتماً خودتان هم احساس کرده‌اید زمانی که در معرض طبیعت و فضای سبز قرار می‌گیرید، احساس آرامش بیشتری دارید. یکی از راهکارهای مدیریت و درمان استرس گذراندن زمان در طبیعت و فضای سبز است. تحقیقات نشان می‌دهند حتی ۱۰ دقیقه قرارگرفتن در معرض فضای سبز و محیط طبیعی تأثیر چشمگیری در کاهش علائم روانی و بیولوژیکی استرس و بهبود علائم شادی داشته است.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

استرس، در دنیای مدرن و تکنولوژیک امروز احساسی اجتناب‌ناپذیر است. در جهان امروز ما زمان با سرعتی باورنکردنی در حال گذر است و طبیعی است که گاهی همه ما احساس کنیم از زمین‌وزمان عقب‌مانده‌ایم و نمی‌توانیم کارها و وظایفمان را مدیریت کنیم. بااین‌حال گاهی بد نیست لحظه‌ای متوقف شویم، فنجانی چایی بریزیم، چند نفس عمیق بکشیم و صرفاً تماشاگر گذر چند لحظه باشیم.