استرس هنگام درس خواندن؛ راهکارهای موثر برای مطالعه بدون اضطراب و افزایش یادگیری

مقدمه

اگر شما هم هنگام درس‌خواندن دچار استرس می‌شوید بد نیست بدانید که اکثر دانش‌آموزان استرس دارند. تکالیف، درس‌های جدید و امتحانات در حال انباشته‌شدن هستند. به همین خاطر استرس شما روزبه‌روز بیشتر می‌شود و آرزو می‌کنید که ای‌کاش می‌توانستید کاری برای آن انجام دهید! هنگام یادگیری چیزهای جدید و گذراندن یک دوره، فشار مضاعفی به شما وارد می‌شود. شما می‌خواهید یک نمره خاص را برای قبولی کسب کنید و همین می‌تواند استرس‌زا باشد. همچنین فرایند یادگیری زمان زیادی می‌برد و تعادل آن با سایر مسئولیت‌هایتان در زندگی، می‌تواند دشوار باشد. اما در این مقاله به کمک راهکارهایی که برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن به شما می‌آموزیم، یاد می‌گیریم که چگونه بدون استرس درس بخوانیم و خیالمان را از قبولی در آزمون‌های مختلف راحت کنیم.

1. شیوع اضطراب در مدرسه

وقتی فرزندانتان از دوره کودکی و بازی‌کردن جدا می‌شوند و به داخل مدرسه می‌روند هیچ ترس و دلهره‌ای از امتحانات و آزمون‌های مدرسه ندارند؛ ازاین‌رو هیچ مشکلی در درس‌خواندن نخواهند داشت. چون آن‌ها تازه به مدرسه وارد شده‌اند و مدرسه برایشان هیچ تفاوتی با روزهای دیگر ندارد تنها ساعاتی را با دوستانشان تفریح می‌کنند. اما متأسفانه امروزه والدین و مربیان با فشارهایی که بر روی نوجوانان می‌آورند آن‌ها را نسبت به درس‌خواندن و امتحان‌داده پریشان و آشفته می‌کنند. در نتیجه نوجوان به دلیل ترس از نمره و قبول دچار اضطراب هنگام درس‌خواندن می‌شوند.

اگر نوجوانان دچار اضطراب هنگام درس‌خواندن شوند و هر وقت که می‌خواهند درس بخوانند این حس با آن‌ها همراه باشد به‌مرور از درس‌خواندن و مدرسه رفتن زده می‌شوند. همان‌طور هم که اشاره شد داشتن حس استرس و اضطراب برای درس‌های مدرسه امری طبیعی است؛ اما اگر این حس در طولانی‌مدت هم ادامه داشته باشد باعث ناتوانی و ضعف دانش‌آموز، فراموش‌کاری‌های زودگذر، خطاهای ادراکی، حواس‌پرتی، درگیری‌های ذهنی، عدم تمرکز، هیجان بیش از اندازه و به دنبال آن کاهش عملکرد تحصیلی می‌شود.

2. نشانه‌های اضطراب در حین درس‌خواندن

اضطراب هنگام درس‌خواندن معمولاً از سن‌های 10 الی 11 سالگی شروع می‌شود و اگر والدین یا خود نوجوان نتوانند آن را کنترل کنند هرچقدر مقطع تحصیلی او بالا تر برود اضطراب در او نیز بیشتر می‌شود. اگر کمی اطلاعات در مورد نشانه‌های اضطراب داشته باشید به راحتی می‌توانید جلوی این اختلال را در همان مراحل اولیه بگیرید و نگذارید شدید تر شود. به همین دلیل ما در ادامه برخی از شایع ترین نشانه‌های اضطراب هنگام درس‌خواندن را برایتان مطرح کرده ایم.

البته باید توجه داشته باشید که وجود هریک از این نشانه‌ها در فرزندتان بنا بر وجود اضطراب در آن‌ها نیست. بلکه اگر چند تا از این نشانه‌ها در طولانی‌مدت ادامه داشته باشد باید کمی‌نگران شوید و به فکر راه چاره بیفتید. به‌طورکلی نشانه‌های شایع اضطراب هنگام درس‌خواندن عبارت است از:

• اختلال در ساعت خواب
• اختلال در تغذیه و اشتها
• کاهش وزن یا اضافه‌وزن
• عرق‌کردن دست‌ها
• گوشه‌گیری
• پرخاشگری
• حساس شدن و زودرنجی
• ازدست‌دادن تمرکز
• داشتن افکار منفی
• گریه زیاد

3. عوامل به‌وجودآورنده اضطراب هنگام درس‌خواندن

عواملی باعث به‌وجودآمدن اضطراب هنگام درس‌خواندن می‌شوند که داشتن اطلاعاتی در مورد آن‌ها خالی‌ازلطف نیست و زودتر می‌توانید جلوی پدیدآمدن این اختلال را در فرزند خود بگیرید. به همین دلیل باز هم در ادامه عوامل مهمی که باعث به‌وجودآمدن اضطراب هنگام درس‌خواندن می‌شود را برایتان مطرح کرده‌ایم. به‌طورکلی سه عامل اصلی در بروز اضطراب هنگام درس‌خواندن نقش دارند که عبارت هستند از:

1.3. عوامل فردی

عوامل فردی که یکی از عوامل به‌وجودآورندهٔ اضطراب هنگام درس‌خواندن است عبارت است از: داشتن انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتمادبه‌نفس، کم‌بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانایی‌ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه‌ریزی لازم برای امتحان.

2.3. عوامل خانوادگی

عوامل خانوادگی نیز که یکی دیگر از عوامل به‌وجودآورندهٔ اضطراب در نوجوانان حین درس‌خواندن است عبارت است از: سخت‌گیری‌های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق، داشتن الگوها و والدینی مضطرب، تأثیر اختلافات و نابسامانی‌های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت‌های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی‌مورد والدین.

3.3. عوامل مدرسه‌ای

عوامل مدرسه نیز آخرین عواملی است که باعث به‌وجودآمدن اضطراب در فرزندانتان خواهد شد که عبارت هستند از: انتظارات بالای آموزگاران، محیط مناسب امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سؤالات و پرسش‌های امتحانی، ایجاد رقابت‌های ناسالم بین دانش‌آموزان و توجیه‌نکردن دانش‌آموزان درباره نحوه امتحان‌گرفتن.

4. علائم اضطراب به چند دسته تقسیم می‌شود؟

علائم اضطراب دارای دسته‌های مختلفی است که اگر می‌خواهید نوجوان خود را از شر این اختلال نجات دهید باید درمورد آن‌ها اطلاعات داشته باشید. به همین دلیل ما در ادامه سعی کرده‌ایم علائم اضطراب را به‌طورکلی برای آگاهی هرچه بیشتر شما مطرح کنیم. علائم اضطراب به چهار دسته تقسیم می‌شوند که عبارت هستند از:

1.4. علائم و نشانه‌های شناختی

بیشتر نوجوانان قبل از امتحان و در حین درس‌خواندن ذهنشان پر از فکرهای منفی می‌شود. برای مثال نوجوان فکر می‌کند هرچقدر هم درس بخواند باز هم نمی‌تواند بهترین نمره را دریافت کند. در نتیجه به‌مرورزمان نوجوان نمی‌تواند افکار خود را سازماندهی کند به همین دلیل در تمرکزکردن هم دچار مشکل می‌شود.

2.4. علائم عاطفی و هیجانی

این نوع از علائم شامل احساسات نوجوان است که در حین درس‌خواندن و امتحان‌دادن با آن مواجه می‌شود که عبارت هستند از: حساس دلهره، سراسیمگی، یاس، خشم، ترس، غمگینی و گریه.

3.4. علائم رفتاری

علائم رفتاری نیز یکی دیگر از علائمی است که نوجوانان ممکن است در حین درس‌خواندن داشته باشند و با آگاهی در مورد آن‌ها می‌توانید وجود این اختلال را در نوجوان خود تشخیص دهید. این علائم عبارت هستند از: بی‌قراری، بازی‌کردن با انگشتان، قدم‌زدن با سرعت، تنش حرکتی، لرزش و متأسفانه گاهی سوءمصرف مواد.

4.4. علائم فیزیولوژیک

علائم فیزیولوژیک با سایر علائمی که مطرح شده کمی فرق می‌کند و شما راحت‌تر از علائم قبلی می‌توانید وجود آن را در فرزند خود تشخیص دهید. در این نوع علائم جسمی نوجوان درگیر می‌شود و به عبارتی صریح‌تر وقتی نوجوان دچار اضطراب هنگام درس‌خواندن می‌شود بدنش علائمی مانند تعریق، خشکی دهان، اسهال، تکرر ادرار، افزایش ضربان قلب، احساس گیجی، کوتاه‌شدن تنفس، خیس شدن کف دست‌ها، تهوع، سردرد، گرفتگی عضلات را بروز می‌دهد.

5. عوامل مؤثر در کاهش اضطراب هنگام درس‌خواندن

• نوجوان باید مطالعه مؤثر داشته باشد

برای اینکه اضطراب هنگام درس‌خواندن در نوجوانتان کاهش یابد باید به او بگویید که مطالعه مؤثری داشته باشد. یعنی در اصل به‌گونه‌ای مطالعه کند و درس بخواند تا هر نوع سؤالی را در امتحان بتواند با هر شکلی پاسخ دهد در نتیجه استرس و اضطرابش کاهش پیدا می‌کند.

• نوجوان باید در یک محیط مناسب مطالعه کند

برای اینکه اضطراب هنگام درس‌خواندن در نوجوانتان کاهش یابد سعی کنید یک محیط مناسب برای او مخصوص درس‌خواندن فراهم کنید. چون محیط مناسب برای درس‌خواندن تأثیر زیادی بر روی چگونگی یادگیری نوجوان دارد. ازاین‌رو می‌توانید محرک‌های اطراف فرزندانتان را باتوجه‌به موقعیت که شامل صدا، محرک‌های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل موردنیاز است را کنترل کنید.

• نوجوان باید خودش راه دستیابی به هدف را پیدا کند

به نوجوانتان اجازه دهید که خودش با میل خودش هدفی که می‌خواهد به آن دست یابد را مشخص کند نه شما. زیرا وقتی یک نوجوان با خواست خودش هدفش را انتخاب کند انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آن‌ها بیشتر می‌شود. شما تنها می‌توانید به آن‌ها یاد دهید هدف‌هایش را بر روی یک کاغذ بنویسد و هر روز با نگاه به آن‌ها انگیزه و فعالیتش برای یادگیری بیشتر شود.

• به نوجوانتان یاد دهید تند بخواند

وقتی نوجوانتان برای اینکه مطالب را بهتر بفهمد کند پیش می‌رود درگیری ذهنی برای خود ایجاد نمی‌کند. در حقیقت وقتی درگیری‌های ذهنی حین درس‌خواندن زیاد شود دیگر نوجوان به اضطراب هنگام درس‌خواندن دچار نمی‌شود. ازاین‌رو بکند خواندن ذهن او کلافه می‌شود و خود را جای دیگری مشغول می‌کند که نتیجه آن حواس‌پرتی و اضطراب است. پس بهتر است به نوجوانانتان یاد دهید سرعت مطالعه خود را بالا ببرد تا یک درگیری ذهنی خوب برایش ایجاد شود.

• نوجوانتان بهتر است مطالعه اولیه داشته باشد

در مطالعه اولیه هر چیزی چه قصد شما و چه قصد نوجوانتان تنها کنجکاو کردن ذهن با گرفتن اطلاعات ساده و کم‌حجم است. در حقیقت شما در مطالعه اولیه متن انتخابی‌تان را به‌صورت خط‌به‌خط نمی‌خوانید و تنها با نگاهی گذرا به متن یک سری مفاهیم اولیه را کسب می‌کنید و از موضوع مطالعه خود تا حدودی مطلع می‌شوید. در نتیجه نوجوانتان دیگر کمتر به اضطراب هنگام درس‌خواندن دچار می‌شود؛ چون تا حدودی می‌داند چه باید بخواند و ذهنش با آن آشنا شده است.

• به نوجوانتان یاد دهید از خود سؤال کند

طبق بررسی‌های محققین بر روی این حوزه بیان شده که سؤال‌کردن در حین درس‌خواندن می‌تواند باعث کاهش اضطراب هنگام درس‌خواندن شود. ازاین‌رو بهتر است به نوجوانتان یاد دهید در حین مطالعه‌کردن چند سؤال از خود بپرسد و به آن‌ها پاسخ دهد. در نتیجه ذهنتان به تکاپو می‌افتد و به‌جای درگیرشدن با اضطراب و استرس با یادگرفتن مطالب درگیر می‌شود.

6. درمان اضطراب هنگام درس‌خواندن با نوروفیدبک

اضطراب هنگام درس‌خواندن یک اختلال شایع و خطرناک برای نوجوانان نمی‌باشد؛ اما اگر این حس در نوجوانتان طولانی‌مدت و ادامه‌دار شود باید کمی‌نگران شد و به فکر راه چاره افتاد. در ابتدا همان‌طور که گفته شد برای درمان اضطراب هنگام درس‌خواندن کافی‌ست به نوجوان خود چند نکته را که عنوان کردیم یاد بدهید تا خودش دست به کاهش و مدیریت آن بزند. اگر موارد گفته شده و رعایت آن‌ها بر روی نوجوانتان جواب نداد و بازهم در حین درس‌خواندن دچار اضطراب شد باید به فکر راه چاره دیگری افتاد که ما نوروفیدبک را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

نوروفیدبک یکی از جدیدترین و بهترین روش‌های درمانی بسیاری از اختلالات از جمله اضطراب است. این روش درمانی نوین کاملاً غیرتهاجمی است؛ ازاین‌رو نه‌تنها برای نوجوانان بسیار سرگرم‌کننده است؛ بلکه هیچ عوارض جانبی برای او پدید نمی‌آورد.

7. چند نکته مهم جهت کنترل اضطراب

1.7. غذاهای سالم بخورید

خوب غذا بخورید تا استرس کمتری داشته باشید! کلاس‌های معمولاً از ساعت ۷ یا ۸ صبح شروع می‌شود؛ بنابراین شما باید همیشه روز را با یک صبحانه خوب شروع کنید. جودوسرپرک و شیر  با میوه‌های فصلی یا یک بشقاب سبزی با تخم‌مرغ می‌تواند بهترین صبحانه باشد.  یک رژیم غذایی متعادل به شما این امکان را می‌دهد تا در طول روز انرژی‌تان را حفظ کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم ساده است؛ زیرا تقریباً در هر جایی سالاد پیدا می‌شود. از طرفی رستوران‌ها و کافه‌ها انواع غذاهای خوشمزه و سالم را در منوی خود دارند. البته هیچ‌چیز بهتر از غذای خانگی نیست.

فراموش نکنید که میوه‌ها و سبزی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نوشیدن آب کافی نیز برای سلامتی شما مهم است. ممکن است متوجه نباشید؛ اما رژیم غذایی می‌تواند توان ذهنی شما را افزایش یا کاهش دهد. برای انتخاب منابع غذایی مناسب می‌توانید از مقاله برای تمرکز حواس چه بخوریم استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی سالم، بدون استرس درس بخوانید و از آن به‌عنوان یک نیروی کمکی بهره بگیرید.

2.7. زمان را مدیریت کنید

تهیه یک جدول زمانی مطالعاتی ضروری است. در این صورت می‌توانید بدون استرس درس بخوانید و از زمان نهایت بهره را ببرید. برنامه‌ریزی برای مطالعه از یک هفته یا یک ماه قبل ایدئال است؛ زیرا دقیقاً می‌دانید چه کاری را باید انجام دهید و زمان کافی برای پوشش همه چیز خواهید داشت.

حتی اگر زمان کمتری نسبت به زمان موردنیاز داشته باشید؛ تهیه یک جدول زمانی به شما کمک می‌کند تا مهم‌ترین موارد را در زمان باقیمانده خود بگنجانید. برای استراحت و فعالیت‌های آرامش‌بخش نیز وقت بگذارید و آن‌ها را با هم ترکیب کنید تا کل روز را صرف یک موضوع نکنید؛ زیرا خسته خواهید شد!

3.7. خواب خود را تنظیم کنید

این کار بسیار دشوار خواهد بود؛ زیرا شما یک دانش‌آموز هستید. بااین‌حال هر شب به رختخواب رفتن تقریباً در یک‌زمان مشخص، راهی بی‌خطر برای بهبود کیفیت خواب شما است. یک برنامه روتین قبل از خواب نیز توصیه می‌شود تا بدن بداند در شرف خواب است و بتواند با آمادگی استراحت کند.

تمام وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید و از درس‌خواندن روی تخت خودداری کنید؛ زیرا دوباره احساسات منفی مانند استرس در وجودتان ایجاد خواهد شد. همچنین تحقیقات نشان‌دادن است که چرت‌زدن در طول روز، فواید زیادی دارد.

اگر به شارژ سریع نیاز دارید، سعی کنید ۲۰ دقیقه چرت بزنید. خوابیدن بیشتر از این مدت می‌تواند بیدارشدن را سخت کند و کسل شوید. درنهایت همه چیز بستگی به این دارد که چه چیزی برای شما بهتر است تا بتوانید بدون استرس درس بخوانید.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

در جمع‌بندی نهایی این مطلب ابتدا سعی شد با عوامل و نشانه‌های اضطراب هنگام درس‌خواندن در نوجوانان آشنا شوید تا اطلاعات مفیدی از این اختلال در ذهن خود داشته باشید. سپس سعی کردیم به شما یک روش درمانی نوین را برای اضطراب‌های شدید و مداوم هنگام درس‌خواندن معرفی کنیم تا با مراجعه به بهترین مرکز نوروفیدبک بهترین خدمات و امکانات را دریافت کنید. در پایان امیدوار هستیم مطالب فوق برایتان مفید بوده باشد و با بهره‌بردن از آن اوقات خوشی برای فرزندانتان رقم بزنید.