دلایل ترس از سخنرانی و راهکارهای مقابله با آن

مقدمه

ترس از سخنرانی یک احساس کاملاً طبیعی و شایع در میان افراد مختلف است. معمولاً افراد در زمان صحبت‌کردن در یک جمع، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. این احساس در بسیاری از مواقع باعث می‌شود تا فرد نتواند سخنرانی خوبی داشته باشد و مقصود خود را به‌خوبی به مخاطب نشان دهد. در هنگام سخنرانی فرد مرکز توجه واقع شده که برای بسیاری از افراد ناخوشایند بوده و بر روی عملکرد آن‌ها اثرگذار خواهد بود. این احساس می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در برخی از افراد شدیدتر و در بعضی از مواقع کم‌رنگ‌تر است. در ادامه با ما همراه شوید تا اطلاعات بیشتر و کامل‌تری را در این باره در اختیار شما قرار دهیم.

1. نشانه‌های ترس از سخنرانی

برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره علت ترس از سخنرانی به دست آوریم، در ابتدا باید با اصلی‌ترین نشانه‌ها و علائم این موضوع آشنا شویم. در این حالت شما می‌توانید راحت‌تر این موضوع را تشخیص داده و سپس برای ازبین‌بردن ترس تلاش کنید. ازجمله این نشانه‌ها که درصد زیادی از افراد به آن‌ها درگیر می‌شوند، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

• خشک‌شدن دهان
• تپش قلب
• یخ‌کردن و تعریق دست‌ها
• تنگی نفس و اختلال در تنفس
• جویدن ناخن‌ها
• عدم تمرکز و از فراموش‌کردن مطالب
• اسپاسم عضلات
• لرزش صدا و دست‌ها

2. اصلی‌ترین دلایل ترس از سخنرانی

علت ترس از سخنرانی می‌تواند موارد مختلفی باشد. به‌صورت کلی در زمان صحبت‌کردن در جمع، فرد در هجمه‌ای از افکار و احساسات مختلف قرار می‌گیرد که برخی از آن‌ها می‌توانند ترس و اضطراب را برای او به دنبال داشته باشند. برای اینکه بتوانید اقدامات لازم را برای غلبه به این احساسات و فوبیای سخنرانی انجام دهیم، در ابتدا نیاز به ریشه‌یابی داریم. پس باید اطلاعات خود را درباره علت ترس از سخنرانی ارتقا دهیم. در این بخش چند نمونه از ساده‌ترین و رایج‌ترین دلایل را معرفی می‌کنیم.

1.2. ترس از قضاوت‌شدن

درصد زیادی از افراد که از صحبت‌کردن در جمع می‌هراسند، در واقع ترس از مورد قضاوت قرارگرفتن دارند. اغلب ما همواره در بخش‌های مختلف زندگی خود، نگران قضاوت‌های دیگران هستیم. این موضوع حتی در تصمیمات و عملکرد ما هم اثرگذار است. اگر بتوانیم اهمیت قضاوت دیگران را برای خودمان به حداقل ممکن برسانیم، بدون شک ترس از سخنورانی هم به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند. این افراد اگر بدانند که با سخنرانی در جمع مورد قضاوت واقع نمی‌شوند، به‌راحتی مشارکت کرده و می‌توانند سخنرانی خوبی داشته باشند.

به‌خاطر داشته باشید که حتی موفق‌ترین سخنرانان هم منتقدانی دارند؛ ازاین‌رو شما اصلاً نمی‌توانید رضایت همه افراد را جلب کنید. از طرفی حتی در بدترین حالت ممکن هم باز عده‌ای سخنرانی شما را تأیید خواهند کرد؛ ازاین‌رو باید بدون درنظرگرفتن این موضوع، تلاش کنید بهترین عملکرد خود را نشان دهید.

2.2. عدم داشتن شناخت کافی از مخاطب

عدم شناسایی مخاطب هم در بسیاری از مواقع می‌تواند باعث ترس از سخنرانی در سخنران شود. هر چقدر هم که شما یک سخنران حرفه‌ای و مجرب باشید، باز هم ممکن است عدم شناخت مخاطب و واکنش‌های آن‌ها، باعث بروز ترس و استرس در شما شود. به‌صورت کلی سخنرانی در جمع‌های آشنا که اطلاعات نسبی درباره مخاطب داریم، می‌تواند با استرس به‌مراتب کمتری نسبت به جمع‌های جدید همراه باشد.

3.2. اعتمادبه‌نفس پایین

اعتمادبه‌نفس به‌صورت کامل بااحساس ترس از سخنرانی در ارتباط است. اگر شما فرد با اعتماد به نفسی بوده و به توانایی‌های خود اطمینان کامل دارید، می‌توانید بدون استرس سخنرانی خود را اجرا کنید. کاهش اعتمادبه‌نفس، افزایش استرس را به دنبال داشته و این موضوع می‌تواند بر روی کیفیت سخنرانی شما هم اثرگذار باشد.

4.2. کمال‌گرایی

یکی دیگر از عوامل به‌وجود‌آورنده ترس از سخنرانی تله‌ی کمال‌گرایی است. کمال‌گرایی به این معناست که بعضی از ما سخنرانان دوست داریم مطلبی که ارائه می‌دهیم کامل‌ترین و بی‌نقص‌ترین باشد و ازآنجایی‌که هیچ مطلبی بی‌نقص نیست دچار نوعی ترس و اضطراب می‌شویم.

کجای دنیا چیزی که ساختهٔ دست بشر باشد بی‌نقص و کامل است؟ روند تکامل گوشی‌های تلفن همراه را ببینید؛ ممکن است هر تلفن همراه هنگامی که طراحی و تولید می‌شود در نوع خودش کامل‌ترین باشد؛ ولی یک ماه بعد تلفن همراهی با امکانات بیشتر تولید می‌شود و این تکامل ادامه پیدا می‌کند.

من توصیه می‌کنم هر وقت دچار تردید شدید که مطلبتان کامل هست یا خیر، همین موضوع را تصور کنید! به خودمان بگوییم هر روز بهتر از روز قبل می‌شوم و مهم این است که ارائه داشته باشم. اگر دقت کرده باشید شرکت‌های بزرگ سازندهٔ تلفن همراه بارها شده تلفنی عرضه کنند که دچار مشکلات بزرگی بوده باشد.

اما باز آن را عرضه کرده‌اند و سپس آن را بهبود بخشیده‌اند. ما هم می‌توانیم سخنرانی خود را بهبود ببخشیم؛ شرط این موضوع این است که اقدام کنیم و دچار کمال‌گرایی نشویم.

3. راهکارهای نترسیدن از سخنرانی

همان‌طور که در قسمت‌های قبلی هم به این موضوع اشاره کردیم، ترس از صحبت در جمع کاملاً طبیعی است؛ اما راهکارهای مختلفی برای رفع استرس قبل از سخنرانی وجود دارد. شما با کمک این راهکارها می‌توانید میزان استرس خود را به مقدار قابل‌توجهی کاهش داده تا عملکرد بهتری داشته باشید. از جمله راهکارهای مؤثر برای نترسیدن، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

1.3. افزایش اعتمادبه‌نفس

همان طور که اشاره کردیم، میزان اعتمادبه‌نفس در افراد مختلف، می‌تواند تا حد زیادی در میزان ترس از صحبت‌کردن در جمع و عملکرد افراد اثرگذار باشد. ازاین‌رو توصیه می‌کنیم تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا اعتمادبه‌نفس خود را ارتقا دهید.

از همان ابتدا سخنرانی را با اعتمادبه‌نفس بالا شروع کرده و ادامه دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید به بهترین نحو ممکن این کار را انجام دهید. این اطمینان باعث می‌شود تا به‌صورت ناخودآگاه سخنرانی بهتری داشته باشید.

2.3. شناسایی مخاطب

توصیه می‌کنیم در ابتدای مخاطب با طرح چند سؤال ساده، درباره مخاطب خود اطلاعاتی را به دست آورید. شما می‌توانید درباره علایق مخاطب، هدف آن‌ها از شرکت در جلسه و … سؤال پرسیده و از این طریق با آن‌ها آشنا شوید. سخنرانی برای جمعی آشنا همواره ساده‌تر از صحبت‌کردن در یک جمع ناآشنا بوده و می‌تواند نتیجه به‌مراتب بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد.

3.3. کتاب‌های کمک‌کننده

به دلیل شایع بودن این موضوع در میان افراد، امروزه کتاب‌ها و مقالات مختلفی چاپ‌شده‌اند. در این کتاب‌ها راهکارهای کمک‌کننده‌ای وجود دارد که باعث می‌شوند تا فرد بتواند کنترل بهتر بر روی استرس خود داشته باشد. کتاب ترس از سخنرانی، کتاب بدون استرس سخنرانی کن و سایر مجموعه‌های منتشرشده در این زمینه، می‌توانند تکنیک‌های کمک‌کننده زیادی را در اختیار شما قرار دهند.

4.3. نوشیدن آب

یکی دیگر از روش‌هایی که می‌تواند استرس شما را در زمان سخنرانی کاهش دهد، نوشیدن آب است. ازاین‌رو توصیه می‌کنیم پیش از شروع سخنرانی و در روند آن، همواره یک لیوان آب در دسترس داشته باشید تا بتوانید با نوشیدن آب به آرامش نسبی برسید. آب می‌تواند تپش قلب و استرس شما را کاهش دهد و کمک کند تا به خودتان مسلط شوید.

5.3. کشیدن نفس عمیق

یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کنترل استرس انجام دهید، تنفس عمیق است. با کشیدن نفس عمیق، احساس آرامش خواهید داشت و می‌توانید به مطالب خود مسلط‌تر از قبل شوید. در روند سخنرانی می‌توانید از مخاطب بخواهید به چیزی فکر کند یا جوابی را آماده کند تا در این بازه زمانی شما بتوانید نفس عمیق بکشید.

6.3. تمرین مکرر

می‌دانیم که هر اندازه شما تسلط بیشتری به مطالب داشته باشید، به همان میزان استرستان کاهش پیدا می‌کند. ازاین‌رو چند روز قبل از سخنرانی در جمع، یک بازه زمانی مشخص را در طول روز برای تمرین اختصاص دهید. تمرین‌کردن می‌تواند تا حد زیادی برای کنترل استرس مؤثر باشد. برای تمرین می‌توانید مطلب خود را برای اعضای خانواده‌تان ارائه دهید تا یک تجربه برای صحبت‌کردن در جمع کسب کنید.

به‌صورت کلی هر اندازه تجربه شما در صحبت‌کردن در اجتماعات بیشتر باشد، به همان میزان استرس و ترستان هم کمتر خواهد شد. همچنین باید تحقیقات گسترده‌ای درباره مطلب مورد نظر خود انجام دهید تا از هر نظر اشباع باشید و بتوانید بدون کوچک‌ترین اختلال و اشتباه، مطالب را به مخاطب ارائه دهید.

7.3. ژست انسان قدرتمند

از دیگر تکنیک‌های کمک‌کننده برای ازبین‌بردن ترس از صحبت با دیگران، فیلم بازی‌کردن است. شما می‌توانید ژست انسان‌های شجاع و نترس را به خود گرفته و وانمود کنید که هیچ ترسی ندارید. این کار باعث می‌شود تا به‌مرورزمان به شرایط جدید بیشتر عادت کرده و میزان ترس شما کمتر شود.

8.3. تکنیک بدترین موقعیت

بدترین اتفاقی که ممکن است در سخنرانی شما بیفتد چیست؟ در بدترین حالت ممکن است لکنت بگیرید یا اینکه مطلب را فراموش کنید. همه این حالات به‌راحتی قابل برطرف‌شدن هستند و هیچ‌گونه عوارضی را در ادامه سخنرانی شما به دنبال نخواهند داشت. شما می‌توانید این اتفاقات را در ذهنتان تصویرسازی کرده و برای مدیریت آن‌ها به دنبال بهترین راه‌حل و تکنیک‌ها باشید.

9.3. موسیقی

بر اساس تحقیقات انجام شده در این زمینه، بسیاری از افراد بر این باورند که گوش‌دادن به موسیقی یکی از مفیدترین روش‌ها برای رفع استرس قبل از سخنرانی است. شما می‌توانید سبک موسیقی موردعلاقه خود را انتخاب کرده و با گوش‌دادن به چند موسیقی آرامش‌بخش، آرامش ازدست‌رفته خود را به دست آورید.

10.3. تقویت تکنیک فن بیان

برای اینکه یک سخنرانی اثرگذار و بدون استرس داشته باشید، نیاز به مهارت فن بیان دارید. با کسب مهارت در این زمینه می‌توانید عملکرد فوق‌العاده‌ای برای غلبه به ترس از استرس داشته باشید و درعین‌حال مطالب را به بهترین نحو ممکن بدون ایراد و اشتباه ارائه دهید.

سخن پایانی

اگر فکر می‌کنید به بیماری ترس از حرف‌زدن مبتلا شده‌اید، باید بگوییم سخت در اشتباه هستید. ترس از سخنرانی یک احساس بسیار شایع در میان افراد بوده که همه ما آن را تجربه کرده‌ایم. قرارگرفتن در یک محیط جدید و صحبت‌کردن با افراد ناشناخته، همواره ترس را برای ما به دنبال دارد. در بخش‌های قبلی به‌صورت کامل به بررسی علت ترس از سخنرانی پرداختیم و اصلی‌ترین دلایل را معرفی کردیم.

با شناخت این دلایل شما می‌توانید از راهکارهای رفع استرس قبل از سخنرانی اقدام کنید. همچنین بهترین و مؤثرترین تکنیک‌های کاربردی در این زمینه را نیز معرفی کردیم تا شما امکان بهره‌بردن از آن‌ها را داشته باشید و بتوانید به بهترین نحو ممکن به ترس خود قبل از سخنرانی‌تان غلبه کنید.